在家里完成的 30天 健身挑战
30天 健身挑战
你可不是唯一一个会咽下那多汁的芝士汉堡后而产生罪恶感的人。每认识到需要进一步努力健身的事实时，我们就会下定决心定制 #getfit (动起来）的运动计划。
当你感受到那突如其来的动力时，千万要抓紧它。你根本无需寻找适合的健身房—— 你只需战胜以下的 30天 健身挑战，舒适地在家里锻炼身体，而且无需昂贵的器材或会员卡。
1. Blogilates 的30天平腹挑战 — 为了腹肌 赶紧在地上躺下
反向卷腹
对于那些喜欢躺着也能运动的人，Blogilates 的30天平腹挑战是再适合不过，而且你还能取得梦寐以求的腹肌。
这项挑战基本上是一系列的简单反向仰卧起坐、抬腿和卷腹运动。刚开始时，你的挑战十分简单，一天内只需重复以上的三项动作各五遍，然后慢慢加深难度，直至达到每个动作完成22遍为止。若选择这项挑战，建议你多喝水，因为这系列运动只会越来越激烈。
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2. 一拳超人 (One Punch Man) 挑战 — 基本健身动作的超级升级版
这项挑战是受到漫画主角的启发，而该主角可是号称世界上最强大的人，所以跟随他的运动计划应该会激发你的战斗力。更何况动作都十分基本，包括俯卧撑和卷腹，只是这这些动作的强度会增加直至百倍。
在这三十天内，你只须完成：
- 100x 俯卧撑 (push-ups)
- 100x 仰卧起坐 (sit-ups)
- 100x 深蹲
- 10KM 跑步
对于那些不常运动的人，你可以选择刚开始时挑战较少次数，然后当你已经习惯这系列锻炼，你可以提升难度、增加次数。比如，开始时先挑战50次数以及5KM跑步，然后在第二星期时挑战70次数，把目标设为在最后一个星期挑战100次数。
3. 30天瑜伽挑战 — 每日的视频指导
有时，在你安全空间，也就是在你舒适的家中，就能够真正地放松。Yoga with Adriene 提供每日视频指导，让你跟随她一起完成30天瑜伽挑战，而且完全免费！
别担心，你不需要花太多时间完成挑战，因为每堂课只需15至30分钟。瑜伽教练 Adriene Mishler 会向你讲解如何做好每个姿势，让你轻松跟上节奏。
这30天瑜伽挑战会从基本姿势升级至较难动作。从让人放松的姿势，到专注于身体某一部位的动作，甚至包括打破常规的较轻松活泼的运动，你每天都能尝试不同的体验。
当你完成这项挑战，你也可尝试她更多的健身系列：
4. 100 深蹲挑战 — 取得结实臀部的秘诀
应该不难注意到我们已经踏入到注重臀部的时代了。Blogilates’ 的100深蹲挑战包括了30项深蹲运动，除了燃烧脂肪还能锻炼肌肉，塑造完美的下半身。这项挑战专注于你的臀部、脚部、腹部以及腰部。
横向深蹲: 一只腿保持平衡，另一只腿伸展
这挑战非常简单直接，顾名思义，你每天只需完成100次深蹲，但这项挑战对典型深蹲有了全新的诠释，能让你下半身的肌肉结实起来。这些运动也不会过于重复，你可以选择把100个深蹲分成10种不同的深蹲，每种不同的深蹲做10遍。
脉冲下蹲
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5. 30天跳绳挑战 — 通过手机应用程序查看进度
跳绳或许像是90年代的儿时玩具，但是它也可以是一个可靠的健身方式，有助于你燃烧脂肪，且改正你的身体协调。
而且，你并不需要找个私人教练：30天跳绳挑战 (30-Day Jump Rope Challenge) 是个手机应用程序，所以你可以跟随预备好的锻炼例程，也能轻松查看你的进度。同时，你也可以制定你的个人挑战，融入各种不同的跳绳技巧，如向后跳或单脚跳。
6. 30天平板支撑挑战 — 通过各个平板支撑诠释锻炼核心力量
上下平板支撑
虽然平板支撑 (planks) 无需你过度动弹，但它对锻炼你的核心力量拥有举足轻重的影响。选择30天平板支撑挑战能够提高你整体的力量以及稳定性，而且这项挑战融入了不同种类的平板支撑，能够锻炼你全身，包括手臂、脚部，以及腹部。
锻炼身体时听你最爱的音乐，保持动力。
刚开始时，你可以挑战保持基本的平板支撑姿势，能多久就多久。过后再挑战前后或左右摆臀等变式动作。你只需要在第一个星期时挑战30秒的平板支撑，然后慢慢增加时间，直至你能够维持1分钟。这项挑战让你每4天休息1天，给你身体足够的休息时间。
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7. Darebee 30天挑战 — 简单运动但能让你变得健壮
把重力训练地融入你的锻炼例程的最佳方法就是使用你自己的体重。Darebee 拥有一系列适合新手的30天运动挑战，从简单的挥拳到脚尖触碰，这些动作都非常容易。
脚尖触碰就是一种运动
想要一次合并多种锻炼运动不是不可能的，这么做能够加强你身体多个部位的肌肉，如腿部肌肉或核心力量。你甚至可以每天加入1分钟的冥想时间，还能够记录你的睡觉时间、饮水份量，以及饮食习惯，从里到外改变自己。
挥拳挑战：刚开始时每天只需达到80次挥拳，但到第30天的时候你会每天做到500个挥拳！
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战胜这些 30天健身挑战
你不需要到健身房或聘请私人教练才能开启你的健身旅程。这些30天健身挑战是增强自律的好方法，还能够在舒适的家里完成，非常方便。
以上的挑战能够让你专注于身体某些部位的肌肉，同时能够增强整体的力量以及耐力，所以别害怕踏出你的舒适圈，尝试新的活动！
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