在家里完成的 30天 健身挑战


30天 健身挑战

你可不是唯一一个会咽下那多汁的芝士汉堡后而产生罪恶感的人。每认识到需要进一步努力健身的事实时,我们就会下定决心定制 #getfit (动起来)的运动计划。

当你感受到那突如其来的动力时,千万要抓紧它。你根本无需寻找适合的健身房—— 你只需战胜以下的 30天 健身挑战,舒适地在家里锻炼身体,而且无需昂贵的器材或会员卡。


1. Blogilates 的30天平腹挑战 — 为了腹肌 赶紧在地上躺下


反向仰卧起坐- 30天 健身挑战
反向卷腹

对于那些喜欢躺着也能运动的人,Blogilates 的30天平腹挑战是再适合不过,而且你还能取得梦寐以求的腹肌。

仰卧起坐

这项挑战基本上是一系列的简单反向仰卧起坐、抬腿和卷腹运动。刚开始时,你的挑战十分简单,一天内只需重复以上的三项动作各五遍,然后慢慢加深难度,直至达到每个动作完成22遍为止。若选择这项挑战,建议你多喝水,因为这系列运动只会越来越激烈。

点击这里开始。


2. 一拳超人 (One Punch Man) 挑战 — 基本健身动作的超级升级版


一拳超人挑战- 30天 健身挑战

这项挑战是受到漫画主角的启发,而该主角可是号称世界上最强大的人,所以跟随他的运动计划应该会激发你的战斗力。更何况动作都十分基本,包括俯卧撑和卷腹,只是这这些动作的强度会增加直至百倍。

仰卧起坐

在这三十天内,你只须完成:

  • 100x 俯卧撑 (push-ups)
  • 100x 仰卧起坐 (sit-ups)
  • 100x 深蹲
  • 10KM 跑步

对于那些不常运动的人,你可以选择刚开始时挑战较少次数,然后当你已经习惯这系列锻炼,你可以提升难度、增加次数。比如,开始时先挑战50次数以及5KM跑步,然后在第二星期时挑战70次数,把目标设为在最后一个星期挑战100次数。


3. 30天瑜伽挑战 — 每日的视频指导


有时,在你安全空间,也就是在你舒适的家中,就能够真正地放松。Yoga with Adriene 提供每日视频指导,让你跟随她一起完成30天瑜伽挑战,而且完全免费

瑜伽挑战-30天 健身挑战

别担心,你不需要花太多时间完成挑战,因为每堂课只需15至30分钟。瑜伽教练 Adriene Mishler 会向你讲解如何做好每个姿势,让你轻松跟上节奏。

视频指导

这30天瑜伽挑战会从基本姿势升级至较难动作。从让人放松的姿势,到专注于身体某一部位的动作,甚至包括打破常规的较轻松活泼的运动,你每天都能尝试不同的体验。

当你完成这项挑战,你也可尝试她更多的健身系列:


4. 100 深蹲挑战 — 取得结实臀部的秘诀


深蹲挑战-30天 健身挑战

应该不难注意到我们已经踏入到注重臀部的时代了。Blogilates’ 100深蹲挑战包括了30项深蹲运动,除了燃烧脂肪还能锻炼肌肉,塑造完美的下半身。这项挑战专注于你的臀部、脚部、腹部以及腰部。

横向深蹲
横向深蹲: 一只腿保持平衡,另一只腿伸展

这挑战非常简单直接,顾名思义,你每天只需完成100次深蹲,但这项挑战对典型深蹲有了全新的诠释,能让你下半身的肌肉结实起来。这些运动也不会过于重复,你可以选择把100个深蹲分成10种不同的深蹲,每种不同的深蹲做10遍。

脉冲下蹲-30天 健身挑战
脉冲下蹲

点击这里开始。


5. 30天跳绳挑战 — 通过手机应用程序查看进度


跳绳或许像是90年代的儿时玩具,但是它也可以是一个可靠的健身方式,有助于你燃烧脂肪,且改正你的身体协调。

跳绳

而且,你并不需要找个私人教练:30天跳绳挑战 (30-Day Jump Rope Challenge) 是个手机应用程序,所以你可以跟随预备好的锻炼例程,也能轻松查看你的进度。同时,你也可以制定你的个人挑战,融入各种不同的跳绳技巧,如向后跳或单脚跳。

跳绳-30天 健身挑战

手机应用程序

iOSAndroid 下载应用程序即可。


6. 30天平板支撑挑战 — 通过各个平板支撑诠释锻炼核心力量


上下平板支撑-30天 健身挑战
上下平板支撑

虽然平板支撑 (planks) 无需你过度动弹,但它对锻炼你的核心力量拥有举足轻重的影响。选择30天平板支撑挑战能够提高你整体的力量以及稳定性,而且这项挑战融入了不同种类的平板支撑,能够锻炼你全身,包括手臂、脚部,以及腹部。

边运动边听音乐锻炼身体时听你最爱的音乐,保持动力。

刚开始时,你可以挑战保持基本的平板支撑姿势,能多久就多久。过后再挑战前后或左右摆臀等变式动作。你只需要在第一个星期时挑战30秒的平板支撑,然后慢慢增加时间,直至你能够维持1分钟。这项挑战让你每4天休息1天,给你身体足够的休息时间。

点击这里开始。


7. Darebee 30天挑战 — 简单运动但能让你变得健壮


把重力训练地融入你的锻炼例程的最佳方法就是使用你自己的体重。Darebee 拥有一系列适合新手的30天运动挑战,从简单的挥拳到脚尖触碰,这些动作都非常容易。

脚尖触碰-30天 健身挑战脚尖触碰就是一种运动

想要一次合并多种锻炼运动不是不可能的,这么做能够加强你身体多个部位的肌肉,如腿部肌肉或核心力量。你甚至可以每天加入1分钟的冥想时间,还能够记录你的睡觉时间、饮水份量,以及饮食习惯,从里到外改变自己。

挥拳挑战
挥拳挑战:刚开始时每天只需达到80次挥拳,但到第30天的时候你会每天做到500个挥拳!

点击这里开始。


战胜这些 30天健身挑战


你不需要到健身房或聘请私人教练才能开启你的健身旅程。这些30天健身挑战是增强自律的好方法,还能够在舒适的家里完成,非常方便。

以上的挑战能够让你专注于身体某些部位的肌肉,同时能够增强整体的力量以及耐力,所以别害怕踏出你的舒适圈,尝试新的活动!

点击以下链接查看更多新加坡活动: